Эффективные упражнения для ягодиц после беременности

Стройная и ухоженная, с подтянутой фигурой, молодая женщина со здоровым улыбающимся малышом в коляске – прекрасная картинка, не правда ли? Не отчаивайтесь если это пока только мечты. Да, после родов тело изменилось, стало рыхлым, а все для того, чтобы на свет появился ребенок! Теперь пришла пора приводить себя в порядок. Эффективные упражнения для ягодиц от нашего фитнес-тренера помогут в короткие сроки восстановить тело после беременности. Комплекс несложный, поэтому с ним могут справиться даже начинающие. 

Что нужно для упражнений

Отличная новость заключается в том, что эффективные упражнения для ягодиц после беременности не требуют сложных тренажеров либо дополнительных аксессуаров. Для тренировки понадобятся стул и пара гантелей. Не беда если гантелей нет. Их с успехом могут заменить две пластиковые бутылки, наполненные водой. Ряд упражнений можно делать и с малышом на руках.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения состоят из достаточно простых движений, цель которых укрепить 3 ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую.

• Сжимание.
• Приседания
• Выпады
• Подъем таза.

1. Начинаем упражнения для ягодиц с несложных движений: сидя на стуле, напрягаем ягодичные мышцы и за счет этого приподнимаемся. Кстати, эти движения можно делать с малышом на руках. 10-15 сжатий и подъемов. Усложняем задачу: напрягая ягодичные мускулы, задерживаемся в этом состоянии, считаем до 10 и расслабляемся. С короткими перерывами делаем 3-4 подхода.
2. Усложняем комплекс упражнений для ягодиц. Стул, в качестве страховки оставляем на месте. Стоя ровно, сгибаем ноги в коленях, медленно приседаем, не касаясь ягодицами стула, задерживаетесь в этом положении, напрягая максимально ягодичные мускулы. Вес туловища равномерно распределен на пятки.
3. Это упражнение занимает лидирующую позицию в топе самых результативных упражнений для ягодиц. Исходная позиция — стоя, на вдохе делаем правой ногой широкий шаг вперед. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с коленом левой, позвоночник распрямлен. Делаем выпад. Левая нога сгибается в колени, почти касаясь пола. Энергичным движением, но без рывка возвращаемся в исходную позицию. Повторяем движение шагом вперед левой ноги. Важно чтобы при выполнении выпадов тело оставалось в ровном положении, не отклоняясь назад или вперед.

   Когда организм привыкнет к нагрузкам, усложняйте задачу: возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Чем шире будет шаг, тем лучше прорабатываться задняя поверхность бедренных мышц.

4. Это одно из самых эффективных движений, не только для упругости ягодиц, но и для укрепления поясничного отдела. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Из этого положения поднимаем вверх тазовую область. На видео показано правильное положение тела: спина не отрывается от пола, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Задерживаемся в этом позиции 5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Легкая боль, появившаяся в мышцах, говорит о том, что вы на правильном пути и упражнения для накачивания ягодиц дают свои результаты, которые вы обязательно в скором времени увидите. 

Небольшой совет: для того чтобы уменьшить дискомфортные ощущения в мышцах, особенно после интенсивных тренировок, примите горячую ванну. 10 минут водных процедур, затем прохладный душ и интенсивное растирание полотенцем.

В качестве профилактики накопления молочной кислоты в организме (именно из-за нее возникает боль в мышцах после тренировок), пейте достаточное количество воды либо зеленого чая.

Не старайтесь в короткие сроки тренировками накачать ягодицы. Нагрузка должна быть дозированной и постепенно повышающейся, тогда результат не заставит себя ждать.